Liste de courses type pour une sèche en musculation
Une liste de courses complète pour une semaine de sèche : quantités, prix estimé rayon par rayon, et les substitutions moins chères à connaître.
Une sèche, c’est un déficit calorique tenu plusieurs semaines avec beaucoup de protéines. Voici une liste de courses complète pour une semaine, pensée pour un pratiquant d’environ 75 kg visant ~2 200 kcal et 180 g de protéines. Adapte les quantités à ton besoin réel avec le calculateur de macros.
Prix moyens relevés en septembre 2026, hors premier prix et hors premium, marge ±15 %.
La liste, rayon par rayon
Boucherie / volaille / poisson
| Aliment | Quantité semaine | Prix estimé |
|---|---|---|
| Blancs de poulet | 1,2 kg | 11,00 € |
| Steak haché 5 % | 500 g | 5,50 € |
| Filets de colin surgelés | 600 g | 4,80 € |
Crémerie / œufs
| Aliment | Quantité semaine | Prix estimé |
|---|---|---|
| Œufs | 18 (1,5 boîte) | 4,80 € |
| Skyr ou fromage blanc 0 % | 1 kg | 2,80 € |
Épicerie sèche
| Aliment | Quantité semaine | Prix estimé |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine | 500 g | 1,10 € |
| Riz | 500 g | 0,90 € |
| Lentilles sèches | 500 g | 1,00 € |
| Huile d’olive | ~150 ml | 1,10 € |
| Thon en boîte | 3 boîtes | 3,30 € |
Fruits et légumes
| Aliment | Quantité semaine | Prix estimé |
|---|---|---|
| Pommes de terre | 1,5 kg | 2,40 € |
| Légumes surgelés nature (haricots, brocoli, poêlées) | 2 kg | 4,40 € |
| Pommes ou bananes | 7 pièces | 2,80 € |
Total estimé : ~36 € pour la semaine, soit ~5,15 € par jour. Sur le mois, environ 155 €, cohérent avec l’analyse détaillée de combien coûte une diète de sèche par mois.
Adapter à ton gabarit
| Profil | Ajustement sur la liste | Budget semaine |
|---|---|---|
| ~60 kg, sèche légère | −25 % (féculents et viande) | 27 à 30 € |
| ~75 kg, sèche standard | liste ci-dessus | 34 à 38 € |
| ~90 kg, gabarit lourd | +20 % (viande, œufs, avoine) | 42 à 46 € |
Les 5 substitutions moins chères
- Cuisses de poulet sans peau au lieu du blanc : ~40 % moins cher au gramme de protéine, pour un écart de lipides minime une fois la peau retirée.
- Légumes surgelés au lieu du frais : même apport, moins de perte, souvent moins cher hors promo.
- Lentilles et œufs en remplacement partiel de la viande sur un ou deux repas : le poste protéines baisse vite.
- Thon en boîte au naturel en lot plutôt qu’à l’unité : ~20 % de moins.
- Avoine en gros sac plutôt qu’en paquet de 500 g : le kilo revient presque deux fois moins cher.
Passer de la liste aux repas
Cette liste couvre 3 repas + 1 collation par jour. Pour des assemblages concrets, voir 5 repas à 500 calories, protéinés et pas chers et manger 150 g de protéines par jour sans se ruiner.
C’est exactement ce que fait l’application : elle génère la semaine, ajuste les quantités à ton budget et compare le prix du panier entre les enseignes près de chez toi.
Questions fréquentes
- Combien coûte cette liste de courses ?
- Autour de 34 à 38 € pour une semaine, pour un pratiquant d'environ 75 kg en sèche à ~2 200 kcal. Le prix varie de ±15 % selon l'enseigne et les promotions.
- Faut-il acheter frais ou surgelé ?
- Les légumes surgelés nature ont la même valeur nutritionnelle que le frais, avec moins de perte et souvent un prix plus bas hors promo. Pour les viandes, le surgelé en gros conditionnement fait baisser le poste le plus cher.
- Cette liste convient-elle à une femme ?
- Oui, en réduisant les quantités d'environ 20 à 25 % (surtout féculents et portions de viande). Repars du calculateur de macros pour caler tes propres chiffres.