Calculateur de macros gratuit
Estime tes calories et tes macros (protéines, glucides, lipides) avec la formule Mifflin-St Jeor, sans compte. Puis vois à quoi ça ressemble dans l'assiette, et ce que ça coûte.
Tes besoins estimés
Ton objectif calorique : maintien / recomposition
2 724 kcal / jour
Dépense estimée : 2 452 à 2 997 kcal
(métabolisme de base 1 758 kcal + activité + digestion, marge ±10 %)
- Protéines140 g21 %
- Glucides384 g56 %
- Lipides70 g23 %
Protéines calées sur 1,8 g/kg de poids de corps, lipides sur 0,9 g/kg (apport hormonal minimal), glucides pour le reste des calories. Point de départ raisonnable, pas une prescription.
Et dans l'assiette, ça donne quoi ?
Voici une journée type qui approche ces macros, et ce qu'elle coûterait aux prix moyens actuels :
6,12 € à 8,28 € par jour
Maintien, journée à ~2 700 kcal
- Petit-déjeunerFlocons d'avoine 80 g · Lait demi-écrémé 250 ml · Beurre de cacahuète 20 g · Banane
- DéjeunerBlanc de poulet 150 g · Riz cru 90 g · Courgettes 200 g · Huile d'olive 10 g
- CollationYaourt grec 150 g · Amandes 20 g
- DînerSaumon 150 g · Pommes de terre 300 g · Brocoli 200 g
Prix moyens nationaux relevés en septembre 2026, marge ±15 %. Relevés manuels en grande distribution (moyenne de 4 enseignes nationales, hors premium et hors premier prix). Le prix réel dépend de ton enseigne et de tes choix.
L'application ajuste une semaine entière à ton budget et compare le prix entre enseignes près de chez toi.
Voir commentComment le calcul est fait
Tout est en clair, sans « modèle propriétaire ». Le métabolisme de base vient de l'équation de Mifflin-St Jeor :
- Homme : 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
- Femme : 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
Ce BMR est ensuite multiplié par un facteur d'activité pour obtenir la dépense énergétique totale (TDEE) :
| Niveau d'activité | Facteur | Exemple |
|---|---|---|
| Sédentaire : peu ou pas d'exercice | × 1,2 | Travail de bureau, déplacements en voiture, pas de sport. |
| Léger : sport 1 à 3 fois par semaine | × 1,375 | 1 à 3 séances par semaine, le reste du temps plutôt assis. |
| Modéré : sport 3 à 5 fois par semaine | × 1,55 | 3 à 5 séances par semaine, marche quotidienne. |
| Intense : sport 6 à 7 fois par semaine | × 1,725 | 6 à 7 séances par semaine, ou travail physique modéré. |
| Très intense : sport quotidien exigeant + travail physique | × 1,9 | Entraînement biquotidien, ou métier très physique + sport. |
Enfin, l'objectif ajuste la cible calorique : −15 % pour une perte de poids progressive, maintien à l'identique, +10 % pour une prise de masse contrôlée. Les protéines sont ancrées à 1,8 g/kg, les lipides à 0,9 g/kg, les glucides complètent.
Limites à connaître
- La formule est validée à ±10 % : deux personnes identiques sur le papier peuvent avoir un métabolisme réel différent.
- Le facteur d'activité est une estimation grossière ; en cas de doute, prends le niveau juste en dessous et ajuste.
- La vraie mesure, c'est l'évolution du poids sur 2 à 3 semaines. Ce calcul donne un point de départ, pas une vérité figée.
- Ce n'est pas un avis médical. En cas de pathologie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire, parles-en à un professionnel de santé.
Questions fréquentes
- Quelle formule utilise ce calculateur ?
- Le métabolisme de base (BMR) est calculé avec l'équation de Mifflin-St Jeor (1990), la plus fiable pour la population générale. Il est multiplié par un facteur d'activité pour obtenir la dépense énergétique totale (TDEE), puis ajusté selon l'objectif (−15 % en sèche, +10 % en prise de masse).
- Comment sont réparties les macros ?
- Protéines : 1,8 g par kg de poids de corps (milieu de la fourchette recommandée pour les sportifs, position ISSN). Lipides : 0,9 g par kg, pour garantir l'apport hormonal et la satiété. Glucides : le reste des calories. Ce sont des points de départ raisonnables, pas une prescription.
- Le résultat est-il précis ?
- Mifflin-St Jeor est validée à ±10 % pour la majorité des gens : c'est pourquoi une fourchette est affichée plutôt qu'un chiffre unique. Le plus fiable reste d'ajuster sur 2 à 3 semaines en fonction de l'évolution réelle du poids.
- Faut-il créer un compte ?
- Non. Le calcul se fait entièrement dans ton navigateur, rien n'est envoyé ni enregistré. Tu peux copier le lien du résultat pour le retrouver ou le partager.
- Pourquoi afficher un coût en euros ?
- Parce qu'une cible de macros ne dit rien de ce que ça représente concrètement à manger, ni de ce que ça coûte. On montre une journée type approchant tes macros et son prix aux tarifs moyens actuels. L'application va plus loin : elle ajuste une semaine à ton budget et compare le prix entre enseignes.